Parler aux jeunes des valeurs

Un message de mon cher ami Hank Robb sur la liste de discussion ACT qui résonne particulièrement avec mon expérience personnelle du moment et que je choisis de partager avec vous.

Petites pensées sur les jeunes et les valeurs.

Tu sais, si tu veux être le style de pianiste que tu veux être, alors tu pratique ce style de piano. Si tu veux être un footballer d'un style donné, alors tu pratique ce style de football. La même chose est vrai pour toi et le type de personne que tu veux être. Maybe a little thought about values and younger people. Tu pratique agir comme cette personne. Et à la fin de chaque journée tu peux te demander : Est-ce qu'aujourd'hui j'ai pratiqué le style de la personne que je veux être?' Si la réponse est 'oui', alors super! Si c'est 'non', alors demain tu peux choisir de changer, de faire quelque chose d'un peu différent. Tu peux t'entrainer à faire le genre de choses qui correspondent à la personne que tu voudrais être. Et plus tu pratiqueras, plus tu seras cette personne.
Hank Robb. (traduction et adaptation Benjamin Schoendorff; image Rémi Schoendorff)

Rater le métro en pleine conscience

La pleine conscience, ça ne veut pas nécessairement dire pratiquer la méditation formelle, assis sur un coussin. Elle peut tout aussi bien se cultiver à chaque instant, dans les situations les plus quotidiennes. Jonathan Kaplan, Ph.D. a fondé le site Urban Mindfulness dans le but de présenter des exercices de pleine conscience adaptés à la vie citadine.
J’ai souvent raté le bus ou le métro, alors l’exercice qui suit m’a particulièrement parlé.

Votre métro arrive. Vous l’entendez depuis l'escalator. Vous vous mettez à courir. C'est la course dans le couloir, et dans les escaliers. Vous arrivez enfin sur le quai et le métro y est encore ! Mais voilà que l’alarme retentit, et que les portes se ferment au moment même où vous arrivez à leur hauteur! La rame s'ébranle lentement et vous, vous restez, essoufflé(e) sur le bord du quai. Et à présent que faites-vous ?
Vous voulez crier, maudire ou même cogner la rame qui démarre (ça vous fera du bien !). Et si au lieu de vous laissez emporter, vous en profitiez pour faire un petit exercice de pleine conscience ?

1. Votre cœur bat plus vite d’avoir couru. Marchez quelques pas le long du quai en observant votre respiration. Gardez la tête droite et regardez droit devant vous.
2. Ralentissez graduellement le rythme de vos pas et portez votre attention sur les sensations de contact de vos pieds avec le quai.
3. Tout en ralentissant, et sans incliner la tête, laissez votre regard se poser sur le sol.
4. Une fois arrêté, pivotez jusqu’à faire face au quai (tout en préservant votre distance de sécurité!).
5. Très lentement faites passer votre poids d’une jambe sur l’autre et observez le changement des sensations dans chaque jambe.
6. Ralentissez progressivement le mouvement jusqu’à vous retrouver posé debout sur vos deux jambes et observez les sensations de contact avec le sol.
7. Observez votre respiration et les sensations de mouvement dans votre poitrine et/ou votre ventre.
8. Apercevez-vous poindre une envie de vous pencher pour voir si le prochain métro arrive ? Observez ce que cette envie vous fait, sans vous pencher. Si vous apercevez que votre attention dérive, c’est tout à fait normal. Notez ce vers quoi elle a été aspirée et ramenez la avec douceur à votre respiration.
9. Quand vous entendez la rame suivante approcher, observez la texture des sons qu’elle produit, sentez le mouvement de l’air qui balaye le quai. Ne tournez pas la tête, mais ramenez votre attention à votre respiration.
10. Quand les portes s’ouvrent, entrez dans le métro et continuez votre voyage.

Adapté de Jonathan Kaplan par Benjamin Schoendorff (image Belzebuth Deviant Art)

Cultiver la tranquillité d'esprit

Sur le blog de John Forsyth:

La tranquillité d’esprit. Nous la voulons tous. Peu d’entre nous l’obtienne, et quand nous l’obtenons, elle n’est souvent que passagère. Je pense que la raison en a à voir avec la façon dont nous concevons la ‘paix de l’esprit’. Ce n’est pas quelque chose que nous pouvons avoir et tenir, mais c’est certainement quelque chose que nous pouvons apprendre à cultiver et permettre de se développer.
Comment pouvons-nous faire ça ? Voici quelques pas.

1. Accordez-vous du temps pour simplement vous asseoir, sans distractions, sans rien à faire, sans nulle part où aller.
2. Prenez ce temps pour vous-même et observez avec curiosité votre esprit et votre expérience, tels qu’ils sont dans l’instant. Observez votre expérience et tout ce qui se passe entre vos deux oreilles et dans votre cœur. Il n’y a rien à faire, aucun état particulier à atteindre. Pratiquez simplement être exactement là où vous êtes, exactement comme vous êtes.
3. Observez votre envie de changer votre expérience ou d’arrêter et passer à autre chose. Ce sont les signes que votre histoire ancienne pointe le nez, avec les veilles habitudes d’essayer de changer votre esprit ou votre corps. Ces habitudes sont le carburant de la lutte. En pratiquant simplement les observer en tant que pensées, envies, et reliques du passé, « Tiens un bout de mon histoire !... Et voici une pensée de… », vous interrompez la programmation ancienne et la désamorcez.
4. Si cela vous aide vous pouvez inspirer chaque instant de curiosité avec l’intention de simplement observer tout cela et d’être en paix. En faisant cela, vous pouvez observer puis laisser repartir avec chaque inspiration et chaque expiration.

Continuez à pratiquer aussi longtemps que vous le souhaitez avec l’intention d’être présent à votre esprit et à votre corps tels qu’ils sont, là où vous êtes, sans les combattre, sans lutter avec. Quand vous faites cela vous pratiquez la paix et la bienveillance pour vous-même. C’est une habileté qui deviendra plus automatique avec le temps et la pratique et que vous pouvez pratiquer où que vous vous trouviez.
Souvenez-vous que la tranquillité d’esprit n’est pas quelque chose que nous ayons, c’est le choix de déposer les armes et de cesser de combattre nos propres expériences. Cela peut vous aider à vous donner la présence et la clarté de considérer ce que vous aimeriez faire, ce que vous aimeriez devenir, ce que vous voudriez pouvoir incarner dans cette vie.
Pratiquez la tranquillité d’esprit et observez ce qui se passe avec le temps. Faites-le par choix.
De tout cœur,
John P. Forsyth, auteur de Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety (traduction Benjamin Schoendorff; image Rémi Schoendorff)

Un cadeau d'anniversaire rien que pour moi

Sur le blog de Kelly Wilson:

Depuis plusieurs semaines, j’avais un secret. Mon secret c’était le cadeau d’anniversaire que je me préparais. Un cadeau pour moi-même. Rien de bien gros, rien de spectaculaire, vraiment, une chose simple. Un peu comme ces cadeaux que les enfants façonnent… fait de colle, de bâtons de sucette et de papier coloré. Pas vraiment beau, mais fait avec le cœur. Donc mon petit présent que j’ai fait rien que pour moi, c’est un peu de pratique de yoga. J’y travaille environ cinq jours par semaine depuis deux mois. Je ne suis pas bon, mais j’ai persisté et ça a suffisamment pris forme pour que je me l’offre en cadeau pour mon 55ème anniversaire.
Le yoga m’a été précieux, vraiment, et je me suis souvent surpris à sourire en m’appliquant à tel ou tel étirement. Je l’aime d’une façon différente que j’ai pu aimer tout autre forme d’exercice physique que j’ai pratiqué. C’est bon. Je passe beaucoup de temps à travailler avec des mots et avoir un endroit où lâcher prise des mots est bon. Je passe beaucoup de temps à enseigner et avoir un endroit pour lâcher prise du rôle d’enseignant est bon. Je passe beaucoup de temps à « progresser » et c’est bon d’avoir un endroit où lâcher prise des progrès. Au cours de mes 55 années, j’ai passé de longues périodes à négliger mon corps (comme si lui et moi n’étions pas dans le même bateau). Avoir un endroit pour lâcher prise de la négligence et retomber dans le soin attentif est bon.
C’est bon de prendre le temps de s’étirer et de respirer, et de prendre du temps pour pratiquer, et d’offrir ce petit cadeau à moi-même. Aujourd’hui, en ce jour particulier, je ne me sens pas le mériter, et je me le suis offert quand même parce que cette chose là, ce petit présent, n’a pas à voir avec le mérite. Et, après avoir passé l’essentiel de ma journée intranquille… je suis allé ce soir et ai respiré, et me suis étiré, et j’étais reconnaissant de mon petit cadeau… bâtons de sucette, colle, papier coloré et tout.
Kelly Wilson (traduction Benjamin Schoendorff; image Studio 4496 Deviantart.com)

Le groupe, meilleure protection bien-être?

Faire partie d’un groupe social actif préserve la santé et le bien-être.

Le professeur Alex Haslam de l’université d’Exeter en Angleterre suggère dans des propos rapportés par l'Independent de Londres qu’avoir une vie sociale offre une meilleure protection contre la perte de mémoire et les effets de l’âge que nombre de médicaments. Dans une étude portant sur plus de 650 victimes d’accident vasculaires cérébraux (AVC), les personnes ayant une vie sociale active avaient moins de problèmes cardiaques, des niveaux de stress moins élevés et des taux de rechutes et de complications moindres.

Alex Haslam observe: “Nous sommes des animaux sociaux et avons évolué pour vivre en groupe. L’appartenance à un groupe, depuis les équipes de foot jusqu’aux clubs de lecture et aux associations de bénévoles, est au centre du bon fonctionnement et du bien-être mental. […] Après 6 semaines de thérapie de groupe à base de jeux, des résidents d’une maison de retraite s’amélioraient de 12% dans des tâches de mémoire. […] On peut dire qu’un des meilleurs médicaments, c’est nous, c’est le groupe social. Quand vous faites la même thérapie en individuel, vous n’obtenez pas la même amélioration. […] Si vous pouviez inventer un médicament qui produise les mêmes effets, vous pourriez le vendre très cher.”

Cet effet a aussi été vérifié chez des groupes de pompiers. “Moins vous vous identifiez avec le groupe, plus il y a de chances que vous ayez des comportements d’évitement. Plus vous vous identifiez, plus il y a de chances que vous retourniez au feu. Les pompiers avec une forte identification au groupe était plus résilients et résistaient mieux au stress que les solitaires.”

Plus encore, une étude faite au moyen d’enregistrements de cameras de surveillance indique que la présence de larges groupes fait diminuer de 88% la probabilité qu’un différend se termine en violence. Alex Haslam souligne que les groupes ont encore souvent mauvaise presse et pourtant “comprendre les déterminants sociaux de la santé peut nous offrir des solutions pratiques et efficaces à de nombreux problèmes de santé publique. Et comparés aux options médicales traditionnelles, ces solutions sont relativement bon marché.”

Benjamin Schoendorff (image Rémi Schoendorff)

Cultiver la compassion pour soi plutôt que l'estime de soi

Kristin Neff, de l'univeristé du Texas fait des recherches sur la compassion pour soi. Elle définit la compassion pour soi comme composée de trois aspects: la bienveillance envers soi-même, la reconnaissance de son humanité commune et la pleine conscience (c'est à dire l'accueil de la totalité de ses expériences intérieures sans jugement).
Ses recherches suggèrent que la compassion pour soi préserve des effets délétères de l'estime de soi.
Dans un article récent du Journal of Personality elle présente les résultats d'une étude comparative où il apparait que de hauts scores de compassion pour soi sont corrélés à un sentiment de valeur personnelle plus stable et moins dépendant du succès personnel que les scores d'estime de soi. Les personnes ayant plus de compassion pour elles-mêmes se comparaient moins aux autres, étaient moins gênées par le regard des autres, ruminaient moins sur elles-mêmes, avaient moins de colère et moins besoin d'avoir raison. Pour sa part l'estime de soi était corrélée avec de plus hauts scores de narcissisme.
En tant que prédicteur de bonheur, d'humeur positive et d'optimisme, la compassion pour soi ne différait pas de l'estime de soi. Les recherches de Kristin Neff suggèrent que cultiver la compassion pour soi, ce que font toutes les thérapies basées sur la pleine conscience, est une façon plus efficace d'atteindre les objectifs visés par la promotion de l'estime de soi tout en en évitant les écueils. Qu'un tel sujet soit l'objet de recherches universitaires est remarquable et salutaire.
Benjamin Schoendorff (image Rémi Schoendorff)

Pour en finir avec l'estime de soi

Les magazines de psychologie et de nombreux ouvrages de développement personnels nous promettent que le bonheur est au bout de l'estime de soi...
Or la recherche est bien moins affirmative.
Baumeister et collègues. (2003) dans une étude qui a fait date concluent : Nous n’avons pas trouvé d’indications que renforcer l’estime de soi (par intervention thérapeutique ou en milieu scolaire) soit bénéfique. Nos résultats ne plaident pas en faveur de la promotion et de l’extension de l’estime de soi dans l’espoir que cela pourrait améliorer les résultats scolaires. Au regard de l’hétérogénéité des hauts degrés de estime de soi, complimenter sans mesure pourrait tout aussi bien promouvoir le narcissisme et ses conséquences indésirables.
Ce ne sont pas seulement les comportements prosociaux, mais aussi les comportements antisociaux qui sont plus probables chez les enfants ayant une haute estime de soi. (Salmivalli et al. 1999).
Dans un nouvel ouvrage, The Narcissism Epidemic (l'épidemie du narcissisme), Jean Twenge et W. Keith Campbell soulignent que le résultat d'avoir tout fait pour augmenter l'estime de soi de nos enfants est la création d'une génération de personnalités gonflées d'un sens disproportionné de leur valeur personnelle (la définition clinique du narcissime) mais sans véritable résilience ni capacité à réparer les choses et les relations.
Faisant le point sur les recherches actuelles, ils soulignent que l'entrainement des habiletés sociales est bien plus payant et efficace que l'inflation du sens de soi - et promeut un bonheur plus durable.
L'antidote à la bulle spéculative de l'estime de soi? Twenge recommande l'humilité, une évaluation de soi plus juste, la pleine conscience et faire passer les autres avant soi. Dans une interview à Newsweek elle déclare : De telles valeurs pourront sembler ringardes, peut-être même défaitistes pour ceux d'entre nous qui pensent qu'ils sont spéciaux, mais faite moi confiance : plus on pratique, plus cela devient facile.
Quant à Baumeister et collègues (2003), ils concluent : Nous recommandons plutôt d’utiliser les compliments visant à renforcer l’estime de soi comme des récompenses des comportements socialement désirables et les efforts personnels. A noter: cette équipe de recherche a mis l'essentiel de ses résultats en ligne. Pour une traduction de l'abstract d'une de leurs études les plus marquantes, visitez le site afforthecc.
Benjamin Schoendorff (image Rémi Schoendorff)

La permission d'être humain

Dans Happier, Tal Ben-Shahar, qui fut chargé de cours de psychologie positive à l'Université d'Harvard, souligne qu’il n’y a que deux types de personnes qui n’ont pas d’émotions négatives : les psychopathes et les morts.
‘C’est donc plutôt un bon signe de faire l’expérience de telles émotions’.
Devenir 'plus heureux' (ce que Happier veut dire) passe aussi par l'acceptation de la souffrance.
Ben Shahar nous invite à ‘nous donner la permission d’être humain’.
Accepter la souffrance ne signifie nullement se résigner et, se basant sur de nombreuses études, Ben-Shahar expose le B A BA de l'hygiène de vie : l'exercice physique régulier - ne pas en faire c'est comme prendre un 'pro-dépressant' - et la méditation de la pleine conscience - ne pas en faire quelques minutes par jour, c'est comme ne pas se laver les dents.
Benjamin Schoendorff (image Rémi Schoendorff)